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减肥期间其实没有必要吃的那么简单,这样吃,也能帮助你减肥

2019-06-12 17:44  来源:时尚芭莎  编辑:Hou

哈喽大家好,我是姚小贱

关注小贱,避免掉进减肥陷阱~~

减肥期间其实没有必要吃的那么简单,这样吃,也能帮助你减肥
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减肥难道真的只能少吃再少吃吗?就没有一点比较轻松简单的办法吗?

那必须是有滴~

1:早餐吃好,晚餐吃早

研究间歇断食的专家发现,同样是间歇性断食,选哪个时间断哪个时间吃会指向不同的效果。

有多项研究指出,“把进食食物的时间压缩在白天较早的时段”会更有益处:比如饥饿感降低或进食量降低;体重降低或体脂减少;加强燃脂等等。

而如果你把吃饭的时间拖太晚,就算是断食,也会有不少坏处,可能影响心血管代谢健康,导致血糖、胰岛素、血压、血脂水平变坏。

之所以会这样,是因为我们的身体遵循着自然的昼夜节律。

这套节律受到2个方面的影响,一是身体内在的因素,比如激素调节,二是外在的,比如接受日光照射、吃饭情况、睡-醒节律以及体育锻炼情况等。

当某一点不协调,就很有可能会影响代谢。

所以,阿拉巴马大学的专家Courtney Peterson建议晚饭在下午3点前吃完。

不过3点也太太太太考验夜生活丰富的现代人了,所以她提出了一个替代方案:早饭吃大餐,晚饭减少进食且早点吃。早中晚的食物配比应该是50%:30%:20%。

减肥期间其实没有必要吃的那么简单,这样吃,也能帮助你减肥

这个还蛮适合我们的日常的,不过九觉得具体比例可以调整一下,比如早餐:午餐:晚餐达到40%:40%:20%或者30%:40%:30%,毕竟我们下午和晚上还有各种活动呢!

总之,还是建议大家好好吃早餐,晚餐吃少点、早点吃。

 

2:宵夜能不吃就不吃

剑桥大学的科学家发现,受进食影响的胰岛素,能改变细胞生物钟蛋白的积累,甚至重塑生物钟的相位,彻底改变细胞活动的节律。

若进食时间错乱,比如晚上进食,机体内胰岛素的水平也会随之改变,扰乱原本的生物钟,引起各种问题,比如增加肥胖、2型糖尿病等疾病的风险。

减肥期间其实没有必要吃的那么简单,这样吃,也能帮助你减肥

为什么节假日吃大餐的后果比工作日吃大餐更严重了…因为假期的时候,周末早上睡懒觉,晚上再和约大餐…

 

如果可以的话,建议大家规律作息,少吃宵夜。

减肥期间其实没有必要吃的那么简单,这样吃,也能帮助你减肥

当然了,少吃≠绝对不能吃。

如果你要赶论文、复习备考、加班工作,感觉到饿的时候还是可以适当吃一点食物的,不然身体没有足够的能量支撑你继续。

尽量选择干净、饱腹感强的食物,分量不要太多(以下三种只选一种。每种只选一样),比如:

  • 水果:苹果(300g之内)、西柚、橘子、樱桃、香蕉(10-12公分)

 

  • 蛋白质:鸡蛋清、乳清蛋白、低脂低糖酸奶/牛奶(200-300ml)
  • 主食:燕麦(不建议超过半碗)、红薯(200-300g)

 

3:碳水最后吃

除了以上2点,注意进食顺序也有助于减肥。

来自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla在研究中发现,进食时,先吃蛋白质和蔬菜,再吃碳水化合物对血糖的波动比较小。

不过先吃完蛋白质和蔬菜再吃碳水的这个做法,就等于先把菜都吃完了,最后再吃白米饭,和我们平时的习惯还是不太一样的。

那么混着吃可以吗?

非常可惜的是,不太OK。研究表示,混着吃和先吃碳水的结果差不多。

建议血糖比较高的小伙伴还是优先吃蛋白质和蔬菜,最后再单吃碳水。不过,如果你平时血糖比较稳定的话,混着吃也问题不大~

减肥期间其实没有必要吃的那么简单,这样吃,也能帮助你减肥

最最重要的一点是:

不过比起上面什么时候吃&按什么顺序吃的吃饭建议,科学家们认为更重要的是:

吃什么比怎么吃更重要。

减肥期间其实没有必要吃的那么简单,这样吃,也能帮助你减肥

天天喝肥宅快乐水吃薯片,就算每天你只喝一杯奶茶、吃一袋薯片,就算你其他方面少吃再少吃,可能也会在不知不觉中摄入过多的热量。

想减肥的话,还是要尽量吃对的食物,避开一些热量过高但是有没有营养的热量炸弹。

那么什么才是对的食物呢?

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