首页 > 减肥 > > 正文

减肥别盲目跑步,不懂这5点只会越跑越胖

2019-06-12 17:45  来源:时尚芭莎  编辑:Hou

我想今天的话题,应该是很多跑友最近最发愁的事了。

毕竟已经入夏,大家愁的不仅是天气的炎热,还有自己身上的肉。它们就像洪水野兽一样,即将被全部放出来。这也是困扰着很多跑友的一个问题,为什么我每天都跑步,还是会有 ”游泳圈” 呢?

下面我就来帮大家解开这个疑惑~让你成为这个夏天身材最棒的仔!

 

减肥别盲目跑步,不懂这5点只会越跑越胖

 

跑步对减肥到底有没有用

我们都知道,跑步是最常见的减肥运动。每当别人提及身材不佳时,都会有人建议我们多运动,并且往往推荐的运动方式就是跑步。跑了那么久,难道我们跑得是假步?怎么小肚子反而越来越大呢?!

但事实上,胖和我们跑不跑步真的没什么关系!直白点说就是,跑步根本不耽误你变胖!直接决定胖瘦的是热量缺口(热量缺口=消耗热量-摄入热量)。

摄入热量很容易理解,就是你吃了多少热量。消耗热量分为三个部分:50%~70%来自基础代谢,20%~40%来自运动消耗,10%来自消化食物所耗费的热量。当我们的摄入热量大于消耗热量的时候,你就会胖,反之你则会瘦。

 

减肥别盲目跑步,不懂这5点只会越跑越胖

 

跑步只是影响胖瘦其中一小部分,它无法决定你的胖瘦!更直接的原因在于你吃了多少,我来给大家看一个直观的例子:

一个体重 70kg 成年跑者以 14km/h 的速度,持续跑上一小时,会消耗 1015 kcal 的热量。而这 1015 kcal 的热量仅仅相当于 2 个巨无霸汉堡,我想这两个汉堡都不够大家吃的吧!更何况大多数人根本很难跑到这种速度,那胖起来岂不是没边了。

 

减肥别盲目跑步,不懂这5点只会越跑越胖

 

并且近年来多项动物或是人类的实验,也验证了这样的观点,“单纯的运动并不是一个合理的减肥方式”。

科学家怀疑,无论是人还是动物,锻炼之后后往往会变得更加饥饿,从而摄入更多热量。并且在锻炼之外的时间里,他们更喜欢久坐,所以单纯的运动并没有带来热量缺口的增加,也就是单纯的运动并无法有效达到减肥的目的。

现在大家相信“只要运动就不会胖!”是句彻头彻尾的鬼话了吧!那到底怎么才能让我们的小肚子收回去呢?

 

减肥别盲目跑步,不懂这5点只会越跑越胖

 

最佳的减肥方法

要想让你的小肚子变回它原本的样子,减肥肯定是必不可少的。(特意强调下,这里是减肥不是减重,因为体重改变下降无关痛痒,重点在于体型的改变。)但那种单纯靠增加训练量来减肥的蠢办法肯定是行不通的,因为这样的做法不仅没法坚持,而且很容易给自己的身体带来损伤。

 

减肥别盲目跑步,不懂这5点只会越跑越胖

 

最佳的减肥方式应该是由「合理饮食+适量运动」两部分组成的。有句话说的好,“三分练七分吃”,吃和练两样那个都不能少,而且饮食非常重要。运动之前我们已经说过很多次了,所以这里就不墨迹了。我们现在把矛头指向饮食。

有细心的跑友一定会注意到刚刚我提到的是合理饮食,所以那些打算干脆不吃的朋友,趁还来得及赶紧打消这个念头。因为节食不仅会让你的运动能变差,还会让你的身体受到健康的威胁。那么,如何进行合理饮食呢?

 

减肥别盲目跑步,不懂这5点只会越跑越胖

 

到底该怎么吃才能让小肚子消失

首先,我们应该了解自己的基础代谢。所谓基础代谢指的就是,维持我们正常生命体征以及生理功能所必须消耗的热量。所以我们每天吃的食物,热量至少要达到这个数值。

否则你的身体就会像是亏气的轮胎,不仅没有精神,还会为了保住小命关闭一些暂时不需要的生理功能。女生尤其要注意这点,因为当热量匮乏时第一个受影响的就是例假期,它会让你的例假紊乱并影响生育功能。那么怎么才能知道自己的基础代谢有多少呢?

 

减肥别盲目跑步,不懂这5点只会越跑越胖

 

我们可以通过公式计算出自己的基础代谢率:

基础代谢(kcal)=370+21.6*瘦体重(kg)

清楚了自己的基础代谢之后,我们就可以按照这个热量去规划自己的饮食了。我们日常饮食中提供能量的主要有三种营养素:碳水(4kcal/g)、脂肪(9kcal/g)、蛋白质(4kcal/g),为了保证可以每天有充沛的体力运动,所以这三种营养元素缺一不可。

我们可以通过调节这些营养素所占比例,来规划自己的三餐,其中对减肥人群比较友好的供能比例就是,碳水:脂肪:蛋白质=3:4:3。这是一种碳水相对较低的饮食方式,可以很好地帮助我们达到减肥的目的。

减肥别盲目跑步,不懂这5点只会越跑越胖

 

很多人可能会觉得既然我要消除小肚子,那为什么还要吃那么多脂肪呢?这是因为,一方面,脂肪中富含人体必须的脂肪酸以及脂溶性维生素,另一方面相对糖来说,脂肪在供能的时候会造成更多的热量消耗,并且有更强的饱腹感。

最后,我们就可以根据计算结果得出一份属于自己的饮食计划了,根据这份饮食计划吃上一个月,估计就算是再顽强的小肚子也该开始打退堂鼓了。为了方便跑友们的使用,我在这里给大家演示一下:

一名 75 kg,体脂率为 14% 的健康成年人,他的基础代谢应为 1760kcal= 370+21.6*{75 *(1-14%)}。根据碳水脂肪蛋白质的比例得到,他每天应该摄入132g 碳水,78g脂肪,132g蛋白质,这样就可以合理地规划自己的饮食了。

猜你喜欢:

【免责声明】本网站部分图片来源或改编自互联网,主要目的在于信息分享,让更多人获取所需要资讯,版权归原作者所有,如侵犯到您的权益或版权请及时告诉我们,我们将在24小时内删除!本文仅代表作者本人观点,女人街网对其陈述、观点判断保持中立,请读者仅作参考并请自行核实相关内容。